【文：汪曉琪】 營養師暨乙級美容師
「玉米」自然鮮嫩、甜而不膩的口感，是許多人愛吃的食物；粒粒飽滿，如同珍珠般的外型，不管作為主菜或配菜，或者是一盤清爽的生菜沙拉，少了玉米，也就少了一股自然的田園風味，真可謂是健康料理的一種美學。
如果您以為玉米只是一種好吃的澱粉類食物，那就太低估它的營養價值了。雖然相較於其它五穀類，玉米的蛋白質含量較低(2.3％)，但其胚芽、胚乳與種皮中含有多種的營養素，如膳食纖維、維生素與礦物質等(表一)，熱量也相對較低(約等於白飯的一半)，也難怪營養專家喜歡推薦玉米為健康飲食的食物之一呢！
以膳食纖維為例，100克玉米粒的膳食纖維含量高達1.7克，是一般白米的2.8倍。膳食纖維具有促進腸胃道蠕動，加速排便的特性，有助於預防便秘與大腸癌，對於降低膽固醇、預防動脈硬化亦有助益。此外，玉米含有豐富的必需脂肪酸，如亞麻油酸、次亞麻油酸(含量是糙米的1.7倍)，攝取必需脂肪酸有助於預防皮膚乾燥、皮膚炎；卵磷脂(lecithin)也是玉米另一種重要的營養成分，有助於神經傳導物質的生成，對靈活頭腦、預防記憶退化或腦功能衰退有正面的幫助。對於愛美的美眉們，玉米中天然的維生素C、維生素E、硒、鋅、鎂等營養素，有助於養顏美容，促進身體的新陳代謝以及酵素的合成，並可降低紫外線對皮膚的傷害，對抗老化。
近年來，老年人罹患黃斑性病變的人口日益增加，因此視力保健也成為一種熱門的話題。把玉米染成金黃色的胡蘿蔔素(含量是一般糙米的2.1倍)，被人體吸收後能轉化為維生素A，具有保護眼睛、維持上皮組織完整性與防癌等作用。獨特的類胡蘿蔔素，如葉黃素(Lutein)、玉米黃素(Zeaxanthin)，對老年人的眼睛健康有相當重要的保護功能。最新研究發現，葉黃素和玉米黃素具有超強的抗氧化能力，可以吸收進入眼睛的有害光線，保護視網膜的感光區域(黃斑部)，有助預防老年性黃斑病變和白內障的發生，抵抗視力退化。
從營養與料理的角度，玉米都是相當值得推廣的美食，由於玉米蛋白質中較缺乏色胺酸(Tryptophan)與離胺酸(lysine)，因此建議可以搭配豆、奶或肉製品食用，讓營養更加完整，為全家人健康加分。
根據研究報告顯示，罐裝和冷凍蔬菜同樣含有新鮮蔬菜的營養；當蔬菜被裝罐或冷凍時，營養成分將緊緊地被鎖於其中，然而新鮮蔬菜的營養卻不斷地流失著。
美國伊利諾大學香檳校區(University of Illinois at Urbana-Champaign)的研究人員，在一項為綠巨人進行的研究中，比較不同的加工/處理過程、貯藏、以及烹調方式對蔬菜中的營養成分所造成的影響。「我們在這項研究中發現，在裝罐或冷凍過程中，蔬菜的營養成分將緊緊地被鎖於其中。」
研究團隊中的首要研究者芭芭拉‧克里琳(Barbara Klein)說；加工/處理過程、或最初的加熱步驟，只會造成少量的營養成分流失，當這些過程結束之後，罐裝和冷凍蔬菜中的營養成分，在其有效期限內都不會再有所改變。反之，市面上所販售的新鮮蔬菜，從它們被採收，到被購買並帶回家中，通常已經有二個星期，而其所含的營養成分也在這段期間內不斷地流失；當這些蔬菜在家中存放時，也許又經過一個星期或更久，其中的營養成分更是不斷地減少。
在另一項也是為綠巨人所進行的研究中，新澤西州的普林斯頓研究鑑定公司(Opinion Research Corporation of Princeton)發現，與飲食金字塔所建議的每日攝取三至五份蔬菜相比，65%的受訪者每日只攝取一至二份蔬菜，而其中37%的受訪者表示他們沒有多吃蔬菜的原因是沒有時間，或烹調蔬菜需要花費較多的時間。
因此，建議您不妨選擇便利的罐裝和冷凍蔬菜來攝取日常所需的營養。
